前十字韌帶重建手術後運動-第三週

手術後第三週的重點是：增加對股四頭肌的控制。

運動方式：
1. 第二週的運動仍要持續做。
    直抬腿運動(straight leg raise)，如果做完三回合不會痠，即可不用做。
    曲膝抬臀運動(bridging)，不要用枕頭，平躺在床上，雙腳曲膝，成90度，腳掌平踩床面，
    兩腳掌分開與肩同寬，兩側膝關節不要碰在一起，慢慢地將屁股抬高，重覆15次，3回合。
    這個動作目的，是強化屁股及大腿後側的力量(目前這個時間點以及在這個姿勢下，屁股會
    練得比較多，如果覺得很輕鬆，可以將腳跟往遠端移一些，大腿後側會練得比較多)。
    雙腳墊腳尖(heel raise)，雙手扶桌子或牆，兩側大腿用力將膝關節伸直，再抬高兩腳腳跟到
    最高點後就慢慢地放下，重覆15次，3回合，如果這個動作很輕鬆，則可以改成單腳墊腳
    尖。

2. 雙手插腰，健側腳單腳站立(目標1分鐘以上) ，患側腳彎曲，而且不可以碰到健側腳，手離
    開身體或腳有過大的晃動，即算失敗，重覆10次，計算成功的次數，如果10次都成功，就
    可以不用再做這個運動。

3.健側腳登階運動。(階高15公分)開刀腳站立，健側腳慢慢地向前跨上階梯，再慢慢地下來，
   這個運動的目的在於增加開刀腳的承重能力。
   向前跨10~15次後休息30秒，重覆3次。
   向側邊跨10~15次後休息30秒，重覆3次。每個人的能力不一樣，請自行斟酌減量為之。