冰敷還是熱敷？

腳踝扭傷後要熱敷還是冰敷？臨床上常常聽到的問題，腳踝扭傷可分為急性期、亞急性期和慢性期等三個時期。急性期是受傷後2一3天內以減少疼痛及關節腫脹，此時期主要是冰敷，冰敷可以減輕疼痛，降低血流量，減少關節腫脹。但是受傷2天後的亞急性期，應該熱敷還是冰敷? 絕大部份的人都會說要熱敷，因為要讓血流量增加，促進受傷組織的癒合，聽起來沒錯，但是如果這個時期的腳踝還是腫的，那還要熱敷嗎? 根據Debra等人，發表於1988年物理治療期刊的建議，受傷後的3~5天還是應該以冰敷為主。在他們的研究中，比較冰敷、熱敷和冷熱交替水療三種方式對輕度腳踝扭傷後腫脹的療效，結果發現，只有冰敷可以降低踝關節的腫脹，另兩種做法都沒有改善。

冰敷包的選擇

冰敷包的選擇:冰敷包的種類很多，如右上圖所附內容物是凝膠狀，放到冰箱冷凍庫後很久也不會變得很硬，使用上比較方便，但是邊邊膠合位置不夠牢固，用一段時間後就裂開了，凝膠會從裂縫跑出來,更正一下，根據產品包裝上的說明，該產品必須要放置於「冷藏室

」，不可以放在冷凍庫，而左上圖那個冰敷袋，放冷凍庫一段時間後會變得很硬，使用上比較不方便，至於用久了會不會裂開，就不知道了，因為我很少用。

伸展運動: 頸部伸展運動(三)

這個運動主要是要伸展肩頸部的上斜方肌，有肩頸部疼痛的人可以做做看，方式如下: 1.平穩坐在椅子上，背部靠在椅背上。 2.下巴回縮，眼睛平視正前方，要特別注意這點，不要看到天花板或地上去，從側面來看，最好能讓耳垂鉛垂線落在肩部中點。 3.頭部向右旋轉約45度，左手繞過頭部放在右側耳朵上方。 4.順著左手的方向，慢慢地向左扳，拉到頸部右後側有點緊緊的或是輕微痠痠的即可，維持20~30秒，重覆5~10次。 5.以上拉完右後方的筋後，再拉左後方的筋，不建議兩側輪流拉筋，因為中間休息太久，拉筋效果較差。

伸展運動: 頸部伸展運動(二)

頸部伸展運動(二):頸部後側肌肉 1.平穩坐在椅子上，最好是有靠背的椅子。 2.雙手從前方繞過頭，放在後腦勺，慢慢向前扳，身體不要離開椅背，此時頸部後側會有緊緊的或微痠的感覺，維持20~30秒鐘，重覆5~10次。

伸展運動-頸部伸展運動(一)

頸部伸展運動(一):頸部兩側肌肉 1.平穩坐在椅子上，眼睛平視前方，雙腳平貼地面。 2.伸展左側頸部時，舉起右手從上方經過頭部，放在左耳上方，緩緩向右側扳動直到頸部左側有緊緊的或稍微痠的感覺，維持約30秒，重覆5~10次，期間不要有疼痛的感覺，而且若是有頭暈、頭痛、噁心、相吐的感覺要立即停止拉筋的運動。 3.右側頸部伸展運動只要將上述運動改換方向即可。

退化性膝關節炎的運動

大腿肌力訓練-初級 以下是最簡單的大腿肌力訓練步驟，運動中若有任何疼痛，請立刻停止，並請教醫師或物理治療師後續處理方法。 1.平躺姿勢下，在膝關節下方放置一個毛巾捲或是軟墊。 2.大腿用力伸直向下壓，注意腳跟不可以翹起來，屁股部份也不可以抬高，離開床面。 3.維持10秒鐘，重覆10次/回，1~3回/天，過程中須保持正常呼吸，閉氣會比較有力氣，但是會使血壓跟著昇高，對身體健康沒有好處。